Igen, igen, igen!

A sportolás javasolt terhesség alatt, ebben az összes nemzetközi irányelv egyetért. Fontos, hogy a sportolás megkezdése előtt szükséges szakorvosi vizsgálat és konzultáció, mivel vannak olyan esetek, amikor a sportolás ellenjavallt várandóság alatt (pl. fenyegető koraszülés, fenyegető vetélés stb.).

Milyen előnyei vannak a várandósság alatti sportnak?

A várandós szempontjából segít a terhesség alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében, csökkenti a terhességi cukorbetegség és a terhesség alatt kialakuló magasvérnyomás, praeeclampsia, koraszülés kockázatát. Emellett csökkenti a visszeresség és mélyvénás thrombosis kialakulásának az esélyét is. Segít megelőzni a derékfájás, medence fájdalom kialakulását. Pszichológiai hatása, hogy csökkenti az aggódást, stresszt, depresszió kialakulásának az esélyét. Meggyorsítja a szülés lefolyását, növeli a kitartást, gyorsabb a szülés utáni felépülés.

Mire kell fokozottan ügyelni?

A terhesség alatti hormonális változások fellazítják az ízületeket, ami növeli a sérülések veszélyét. A bemelegítésre fokozottan ügyelni kell. Sportolás alatti pulzus felső határa 145/perc lehet. Kerülni kell a túlmelegedést, mivel annak magzatkárosító hatása lehet, ügyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, szellőzésre.

Mit kerüljünk terhesség alatt?

Esés, sérülés: javasolt az olyan sportok kerülése, amelyeknél fokozott az elesés, sérülés veszélye, így a csapat sportok (kosárlabda, kézilabda stb.) sem javasolhatók.

Pozíció: a hanyatt fekvő testhelyzetet kerülni kell a 16. héttől, mivel a méh a magzattal háton fekve összenyomhatja a hasi nagyereket, ezzel rontva az anyai és magzati keringést, mely anyai rosszullétet és magzati oxigénhiányt is okozhat. A terhesség első felében gyakori az alacsony vérnyomás, így fekvésből hirtelen felálláskor ájulásérzés jelentkezhet, ezt kerülni kell.

Magasság és mélység: a nemzetközi irányelvek szerint 1800 méter magasságig biztonságos a sportolás várandóság alatt.
Búvárkodás tilos, mivel a magzat nem védett a keszonbetegségtől.

Hideg, meleg: Kerülni kell a forróságban és magas páratartalomban történő edzést pl. Bikram jóga. A 39°C fölé emelkedő anyai testhőmérséklet magzatkárosító hatású lehet!

Magas intenzitású edzéseket kerülni kell várandóság alatt, mivel a magzat oxigénellátása ilyen esetekben előfordulhat, hogy nem kielégítő! Nyilván itt mérlegelni kell az edzettségi szintet. Aki magas intenzitású edzésekhez szokott, annak elegendő magához képest kb. 20-30%-al csökkenteni az intenzitást és maximum 15 percig folytatni a magas intenzitású edzést. Aki nincs ilyenhez szokva, vagy egyáltalán nem sportolt terhesség előtt, annak alacsony vagy közepes intenzitású edzés javasolt.

Milyen sportok javasoltak terhesség alatt?

Aerobik, erősítő, nyújtó és légző gyakorlatok. Legjobb ezeket kombinálni. Javasolt heti kb. 150 perc (bár ebben a nemzetközi protokollok eltérnek), vagyis 5x 30/ 3×50 perc. Intenzitás akkor megfelelő, ha emelkedik a pulzus (kb. Max. 140-150/min), de még képesek vagyunk edzés közben beszélgetni. Az úszás szintén ajánlható gyakorlatilag mindenkinek. Segít a vizenyő kiürítésében, nagyobb súlyfelesleg esetén is biztonságos lehet. A termálvíz kerülendő, és fontos az úszást követően a nedves fürdőruhát mihamarabb lecserélni, mivel a nedves testmeleg ideális a kórokozók szaporodásához, hüvelyi fertőzések kialakulásához.

Javasolt a speciális várandóstorna, melyet gyógytornász tart, és kifejezetten a várandósság idején igénybe vett izmokat területekre koncentrál. Így megelőzhető a kialakuló hát és derékfájás.

A relaxáció, tudatos lazítás és légzőgyakorlatok szintén nagy segítséget nyújthatnak a vajúdás és szülés során.

Aki várandóság alatt szeretné elkezdeni a sportolást, mert korábban nem sportolt, ha orvosi ellenjavallata nincs, 12. hét után kezdheti, eleinte heti 3×15 perc, majd ez fokozatosan emelhető.
Nagyon fontos a sport alatt ügyelni a megfelelő folyadékpótlasra!

Mikor kell azonnal abbahagyni az edzést?

Szédülés, ájulás érzés, mellkasi fájdalom, nehézlégzés, hüvelyi vérzés, vagy magzatvízcsorgás gyanúja esetén azonnal abba kell hagyni a sportolást és orvoshoz kell fordulni! Szintén abba kell hagyni ha hasi, vagy hátfájdalom jelentkezik.

Milyen hatással van a várandóság alatti sportolás az újszülöttre?

A sportoló anyák gyermekei születés után, és a vizsgálatok szerint később is számos pozitív hatását élvezhetik a várandóság alatti rendszeres testmozgás okozta javuló vérkeringésnek. Többek között gyorsabb a mozgásuk fejlődése, magasabb pontokat érnek el az intelligencia, memória teszteken, nyelvtanulási képességük is jobb a nem sportoló anyák gyermekeinél.

Összefoglalva a várandósság alatti sportolás megfelelő ellenőrzés mellett, és a fenti tanácsokat betartva kifejezetten javasolt, és számos előnye van az anyára és a magzatra nézve egyaránt, ám megkezdése előtt kérje kezelőorvosa véleményét!

Forrás: American journal of lifestyle and medicine: Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World
The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial
Elise L LeMoyne, Daniel Curnier, […], and Dave Ellemberg
A kép forrása a hu.123rf.com