Terhesség alatt is ügyelni kell a táplálékkal bevitt, és elhasznált energia egyensúlyára. Túl alacsony energiafelvétel a szervezet fehérje- és zsírtartalékainak lebomlásához vezet, míg a túlzott táplálékbevitel az anya és magzat elhízásához, mely számos következménnyel járhat. Ám nem elegendő a táplálék mennyiségére figyelni, rendkívül fontos a minőség szem előtt tartása, a szénhidrát-, zsír-, és fehérjefogyasztás megfelelő aránya, a megfelelő rostbevitel, vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása. Ügyelni kell a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra is, ami napi minimum 3 litert jelent, elsősorban víz formájában. A cukros, szénsavas üdítőket, és a bolti gyümölcsleveket kerülni kell, mert felesleges szénhidrátbevitelt jelentenek, és hirtelen megemelik a vércukorszintet, amely a magzat számára kedvezőtlen.

Mennyi a megfelelő súlygyarapodás terhesség alatt?

A megfelelő súlygyarapodásnál figyelembe kell venni a várandóság előtti testsúlyt, melyet az orvosok leggyakrabban a testtömeg index segítségével számszerűsítenek (body mass index, továbbiakban BMI). A BMI-t a testmagasságból és a testsúlyból számoljuk, normális a 19,8-26 közötti érték. Normális a 7-15 kg közötti súlygyarapodás várandóság alatt (kettes ikerterhességnél maximum 20kg). Alultáplált anyáknál jó, ha a súlygyarapodás megközelíti a 15 kg-öt, túlsúlyos anyáknál a 7kg-ot, vagy kevesebbet. Várandósság során a fiziológiás testi átalakulások ( emlők, méh megnagyobbodása, vízvisszatartás), a lepény és a magzat súlya kb. 10 kg-ot jelent.

A kalóriabevitelnél fontos, hogy a várandóság nem azt jelenti, hogy két ember helyett kell enni. Az I. trimeszterben kb. 7%-al a II. trimesztertől kb. 15%-al kell emelni az energiabevitelt a terhesség előttihez képest, ami kb. összesen napi 2300-2500 kcal.

A testsúly nagymértékű gyarapodása (20-30kg) önmagában kóros anyagcsere folyamatokat indíthat el az anyában, és a magzatban egyaránt.

A súlygyarapodás eloszlása változó lehet a várandósság alatt. Az I. trimeszterre jellemző lehet a hányinger, hányás, mely miatt egyes esetekben nincs is súlygyarapodás, esetleg fogyás alakul ki.

Fehérjék fontossága terhesség alatt:

A fehérjék rendkívül fontosak az emberi szervezetben, a sejtek támasztó rendszerének kialakításában, az izomzat alkotásában. A hormonok egy része is fehérje szerkezetű (inzulin, növekedési hormon), ahogy az immunrendszer működése is részben fehérjéken alapul. Előbbiek alapján látható, hogy a magzat fejlődéséhez nélkülözhetetlen a megfelelő bevitel. Legnagyobb mennyiségben húsok (elsősorban baromfi és hal javasolt terhesség alatt), tejtermékek, felvágottak, tojás tartalmazzák.

Szénhidrátok terhesség alatt:

A szénhidrátok közvetlenül felhasználható energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A fel nem használt szénhidrátok raktározódnak a szervezetben zsír és glikogén formájában. Egyszerű szénhidrátok a szervezet számára gyorsan felhasználhatók, gyorsan emelik a vércukorszintet. Ilyen a glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz. A tejben található laktóz egy összetett szénhidrát, lebontása a bélben a laktáz enzim segítségével történik. Akinél ez az enzim nem működik megfelelően, a tejcukor a bélben marad, hasmenést, görcsöket okoz, ez a laktóz intolerancia.

Az egészséges bélműködéshez nélkülözhetetlen összetett szénhidrát a cellulóz, mely a növényi rostokat alkotja. Nagy mennyiségben tartalmazzák a zöldségek, búzakorpa, hántolatlan gabona, gomba, melyeknek megfelelő mennyiségű fogyasztása rendkívül fontos a terhesség alatt is, ez a terhességre jellemző székrekedés megelőzésének egyik sarokköve.

A várandóság alatt nem, vagy alig szükséges a szénhidrátbevitel emelése, mivel a terhesség során létrejövő hormonális változások elősegítik a szénhidrátok lebomlását, felszívódását. A várandóság hajlamosít a cukorbetegség (terhességi cukorbetegség) kialakulására, így a mértékletes és megfelelő minőségű szénhidrát bevitelre nagyon fontos ügyelni!

A magzat szempontjából kedvezőtlen az ingadozó vércukorszint, a magas magzati vércukorszint a magzat túlzott növekedését okozhatja (következménye a szülés során fokozódó sérülésveszély, elakadás, stb.), illetve az újszülött hajlamosabb lesz cukorbetegség kialakulására. Fontos tehát a viszonylag kiegyenlített, normál tartományban tartott anyai vércukorszint. Ehhez szükséges a napi szénhidrát mennyiséget 5-6 részre elosztani, valamint a lassú felszívódású (alacsony glycaemiás indexű- táblázatok az interneten megtalálhatók) szénhidrátok fogyasztása, melyek lassú, elnyújtott vércukorszint emelkedést okoznak. Ilyenek a teljes kiőrlésű termékek, barnarizs, durumbúza, hazai gyümölcsök nagy része, bab, lencse, zöldségek.

Zsírok és olajok terhességben:

A zsírok és olajok feladata a szervezetben részben az energiatárolás, ám emellett fontosak a sejtmembránok felépítésében, különböző hormonok, epesavak is belőlük épülnek fel, így nélkülözhetetlenek bizonyos mennyiségben a szervezet számára.

Az úgynevezett esszenciális zsírsavakat az emberi szervezet nem képes előállítani, pedig nélkülözhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez, a gyulladások csökkentéséhez, valamint a vérnyomás szabályozásában. Az esszenciális zsírsavak bevitele a táplálékkal elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Esszenciális zsírsavak közé tartoznak az omega-3 zsírsavak (ezek az alfa-linolénsav-ALA, eikozapentaénsav-EPA, dokozahexaénsav-DHA). A DHA, EPA talán legközismertebb jótékony hatása a szív-és érrendszerre gyakorolt védő hatás, amelyet számos tanulmány igazolt, az ALA-nak azonban nincs ilyen igazolt hatása. Számos olyan omega-3 tartalmú készítmény van a piacon, amely ALA-t tartalmaz, DHA-t ès EPA-t nem, így ezek a termékek nem, vagy alig hatásosak!

A DHA és az EPA elengedhetetlen a magzati idegrendszer megfelelő fejlődéséhez, és jelentős gyulladáscsökkentő és thrombosis gátló hatásuk van. Hiányuk állatkísérletekben leállítja a növekedést, bőr és vesekárosodást okoz, és meddőség lép fel. A DHA a legnagyobb mennyiségben megtalálható zsírsav az agyállományban, így a magzat növekvő agyának megfelelő ellátása rendkívül fontos.

DHA és EPA forrásai az olajos magvak, szója, repce, lenolaj, tengeri halak (lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia). Ezek fogyasztása hetente 2-3 alkalommal ajánlott terhesség alatt. Amennyiben ez nem megoldható, táplálékkiegészítővel is be lehet vinni, de figyeljünk oda, hogy a készítmény milyen omega-3 zsírsavat tartalmaz! A DHA és EPA szükséges, az ALA nem elegendő. A napi ajánlott bevitel 1,5 g/ nap. A DHA-tartalmazó terhesvitaminok kb. 250mg-ot tartalmaznak, így mellettük is szükséges további DHA és EPA bevitel.

Omega-6 zsírsavak bevitele táplálékkiegészítővel felesleges és káros, mivel minden napi szinten használt olajban (napraforgó olaj, olíva olaj, margarin, stb.) megtalálhatóak

Legfontosabb vitaminok terhesség alatt:

Várandósság alatt jelentősen fokozódik a szervezet vitamin és ásványianyag szükséglete. A szükséges mennyiségű vitaminok és ásványianyagok főként átgondolt, és kiegyensúlyozott táplálkozással vihetők be, tabletta formájában a különbözet pótlása végezhető, ám a terhesvitaminok szedése nem helyettesíti a kiegyensúlyozott táplálkozást. Rendkívül extrém esetben bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból túladagolás is létrejöhet (A-,D-,E-vitamin, jód), ezért ne szedjünk mindenféle táplálékkiegészítőt ellenőrizetlenül, kontroll nélkül terhesség alatt, inkább kérjük ki kezelőorvosunk véleményét a szedés megkezdése előtt. Bizonyos népszerű táplálékkiegészítők, például a resveratrol, felmerült, hogy magas koncentrációban magzati szívfejlődési rendellenességet vagy egyéb károsodást okozhatnak, ezért ezeket kerüljük, amennyiben bizonytalanok vagyunk, kérjük kezelőorvosuk tanácsát!

Hazai felmérések alapján a folsav, B1, B2, B3, B6, kalcium, vas és cinkbevitel a szükségeshez képest elmarad.

A B6-vitamint azért emelném ki külön, mert csökkenti a terhesség elejére jellemző hányingert, hányást, mely nagy segítség lehet.

Folsav: a B9-vitamin, másnéven folsavigény terhességben jelentősen növekszik. A terhesség előtt alkalmazott folsavpótlás csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek előfordulását! Ezért nagyon fontos a fogamzást legalább egy hónappal megelőző, és az első trimeszterben folytatott folsavpótlás.
A folsav egyébként rendkívül fontos az idegrendszer, a vérképző rendszer fejlődéséhez, a sejtosztódáshoz. Napi 0,4-4 mg bevitele szükséges.

A folsavat a szervezet nem tudja közvetlenül hasznosítani, először foláttá alakítja, ezt az átalakítást az MTHFR enzim végzi. Ennek az enzimnek az alulműködése elég gyakori, és ilyenkor hiába pótoljuk a folsavat, az nem alakul foláttá megfelelő mennyiségben, és ugyanúgy kialakulhat velőcsőzáródási rendellenesség! Ilyen esetben metafolin (biológiailag aktív folát kalcium vegyülete) kell szedni a védő hatás eléréséhez. Amennyiben nem történt kivizsgálás a hölgy életében, hogy az MTHFR enzim megfelelően működik-e, biztonságosabb a metafolin tartalmú terhesvitaminok szedése megelőzés céljából.

A C-vitamin fontos antioxidáns, nélkülözhetetlen a szervezet számára, fontos az enzimek, hormonok aktiválódásában, az izmok, inak, csontok, bőr felépülésében. Javítja az immunrendszer működését, segíti a vas felszívódását a bélrendszerből. Ajánlott napi bevitele megfelelő friss zöldség és gyümölcsfogyasztás mellett (főzés során a C-vitamin elbomlik) kb. 500 mg. (Dohányosok esetén 1000 mg, de terhességben a dohányzás szigorúan tilos). 2000 mg feletti bevitel vitamin formájában felesleges, hosszabb távon pedig vesekő kialakulásához vezethet!

A D-vitamin a szervezetben napfény (UV-B sugárzás) hatására termelődő rendkívül fontos hormon, amely nemcsak a csontok felépüléséhez, kalcium-anyagcseréhez létfontosságú, hanem a sejtosztódás szabályozásában is nélkülözhetetlen. 10-15 perces nyári, nappali, arcot és fedetlen végtagokat érő napfény elegendő a megfelelő képzéshez, ám késő ősztől kora tavaszig pótlása szükséges várandósság alatt, napi 2000-4000 NE D3-vitamin szedhető. A magzatvédő vitaminokban maximum 400-500 NE található.

Ásványi anyagok és terhesség:

A teljesség igénye nélkül kiemelnék néhány ásványi anyagot, melynek bevitelére terhesség alatt fokozottan ügyelni kell.

A jód bevitele a pajzsmirigy hormontermeléséhez elengedhetetlen. Hiánya a pajzsmirigy alulműködéséhez vezethet, mely várandósoknál a magzat elhalását, spontán vetélést, idegrendszeri fejlődés elmaradását okozhatja. Legjobb forrása a tengeri hal, tengeri só, jódozott só, de a túlzott sóbevitelt kerülni kell. Terhesvitaminok jó része tartalmazza. Pajzsmirigy túlműködés esetén azonban nem szedhető jód tartalmú terhesvitamin.

A magnézium rendkívül fontos a szív, erek, idegek, izmok működéséhez, az anyagcsere folyamatokhoz. Izomlazító hatását igyekszünk kihasználni, amikor terhességben a görcsölés megelőzésére adjuk. A napi szükséglet 300 mg, ez terhességben 1000 mg-ig emelhető.

A napi optimális sóbevitel (Nátrium) 2-3 g. A magyar lakosság fogyasztása ennél lényegesen magasabb, amely magasvérnyomás kialakulásához vezethet. Várandósság alatt kerülendő a túlzott só fogyasztás, beleértve a tartósított élelmiszereket, felvágottakat is.

A vaspótlás szintén nélkülözhetetlen várandós állapotban. Hiánya vérszegénységhez vezet, mely rontja az oxigén szállítást, mely leginkább a nagy oxigén igényű szerveket, az agyat, a szívet és a méhlepényt érinti. Az immunrendszer gyengülését is okozza a vashiány, gyakoribbá válnak a fertőzések. Anyai vashiány emeli a koraszülés, a magzati növekedés elmaradásának, a szülés körüli magzati halálozás és az anyai depresszió kockázatát.

Dohányzás: ugyan nem tartozik a táplálkozáshoz, de szeretném kiemelni a dohányzás mennyire káros a magzatra. A szén-monoxid és a nikotin krónikus magzati oxigénhiányt és agyi keringészavart okoz. Koraszülést, magzati elhalást, magzati növekedési elmaradás a legsúlyosabb következmények. A gyermek későbbi fejlődésében viselkedés- és figyelemzavar jelenik meg.

Alkohol: az alkohol a magzatban agykárosító hatású. Legsúlyosabb hatás a megtermékenyítést követő 20. nap után a 8. hétig, a szervfejlődés időszakában alakulhat ki, akár az embrió elhalását okozva. Az ártalom dózisfüggő, ám mivel a dózis bizonytalan, terhességben kerülendő. Napi 1,5 dl bor, a későbbiekben maradandó tüneteket okozhat, napi 3 dl már fejlődési rendellenességet hozhat létre. Későbbiekben a gyermek fejlődési és viselkedészavarai jellemzők, enyhe, vagy mérsékelt intellektuális elmaradás, mozgáskoordináció zavarai, figyelemzavarok, nyelvi nehézségek.

Összefoglalva a várandósság 9 hónapja alatt a terhes életmódja, táplálkozása rendkívüli módon befolyásolja, nem csak a várandós egészségét, de a szülés kimenetelét, szövődményeit, sőt a gyermek egészségi állapotát, mentális képességeit, jövőbeli betegségeit (például cukorbetegség) is.

Forrás: Papp Zoltán: A várandósgondozás kézikönyve
A kép forrása a hu.123rf.com

The post Táplálkozás várandósság alatt appeared first on BabaGO.

A sportolás javasolt terhesség alatt, ebben az összes nemzetközi irányelv egyetért. Fontos, hogy a sportolás megkezdése előtt szükséges szakorvosi vizsgálat és konzultáció, mivel vannak olyan esetek, amikor a sportolás ellenjavallt várandóság alatt (pl. fenyegető koraszülés, fenyegető vetélés stb.).

Milyen előnyei vannak a várandósság alatti sportnak?

A várandós szempontjából segít a terhesség alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében, csökkenti a terhességi cukorbetegség és a terhesség alatt kialakuló magasvérnyomás, praeeclampsia, koraszülés kockázatát. Emellett csökkenti a visszeresség és mélyvénás thrombosis kialakulásának az esélyét is. Segít megelőzni a derékfájás, medence fájdalom kialakulását. Pszichológiai hatása, hogy csökkenti az aggódást, stresszt, depresszió kialakulásának az esélyét. Meggyorsítja a szülés lefolyását, növeli a kitartást, gyorsabb a szülés utáni felépülés.

Mire kell fokozottan ügyelni?

A terhesség alatti hormonális változások fellazítják az ízületeket, ami növeli a sérülések veszélyét. A bemelegítésre fokozottan ügyelni kell. Sportolás alatti pulzus felső határa 145/perc lehet. Kerülni kell a túlmelegedést, mivel annak magzatkárosító hatása lehet, ügyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, szellőzésre.

Mit kerüljünk terhesség alatt?

Esés, sérülés: javasolt az olyan sportok kerülése, amelyeknél fokozott az elesés, sérülés veszélye, így a csapat sportok (kosárlabda, kézilabda stb.) sem javasolhatók.

Pozíció: a hanyatt fekvő testhelyzetet kerülni kell a 16. héttől, mivel a méh a magzattal háton fekve összenyomhatja a hasi nagyereket, ezzel rontva az anyai és magzati keringést, mely anyai rosszullétet és magzati oxigénhiányt is okozhat. A terhesség első felében gyakori az alacsony vérnyomás, így fekvésből hirtelen felálláskor ájulásérzés jelentkezhet, ezt kerülni kell.

Magasság és mélység: a nemzetközi irányelvek szerint 1800 méter magasságig biztonságos a sportolás várandóság alatt.
Búvárkodás tilos, mivel a magzat nem védett a keszonbetegségtől.

Hideg, meleg: Kerülni kell a forróságban és magas páratartalomban történő edzést pl. Bikram jóga. A 39°C fölé emelkedő anyai testhőmérséklet magzatkárosító hatású lehet!

Magas intenzitású edzéseket kerülni kell várandóság alatt, mivel a magzat oxigénellátása ilyen esetekben előfordulhat, hogy nem kielégítő! Nyilván itt mérlegelni kell az edzettségi szintet. Aki magas intenzitású edzésekhez szokott, annak elegendő magához képest kb. 20-30%-al csökkenteni az intenzitást és maximum 15 percig folytatni a magas intenzitású edzést. Aki nincs ilyenhez szokva, vagy egyáltalán nem sportolt terhesség előtt, annak alacsony vagy közepes intenzitású edzés javasolt.

Milyen sportok javasoltak terhesség alatt?

Aerobik, erősítő, nyújtó és légző gyakorlatok. Legjobb ezeket kombinálni. Javasolt heti kb. 150 perc (bár ebben a nemzetközi protokollok eltérnek), vagyis 5x 30/ 3×50 perc. Intenzitás akkor megfelelő, ha emelkedik a pulzus (kb. Max. 140-150/min), de még képesek vagyunk edzés közben beszélgetni. Az úszás szintén ajánlható gyakorlatilag mindenkinek. Segít a vizenyő kiürítésében, nagyobb súlyfelesleg esetén is biztonságos lehet. A termálvíz kerülendő, és fontos az úszást követően a nedves fürdőruhát mihamarabb lecserélni, mivel a nedves testmeleg ideális a kórokozók szaporodásához, hüvelyi fertőzések kialakulásához.

Javasolt a speciális várandóstorna, melyet gyógytornász tart, és kifejezetten a várandósság idején igénybe vett izmokat területekre koncentrál. Így megelőzhető a kialakuló hát és derékfájás.

A relaxáció, tudatos lazítás és légzőgyakorlatok szintén nagy segítséget nyújthatnak a vajúdás és szülés során.

Aki várandóság alatt szeretné elkezdeni a sportolást, mert korábban nem sportolt, ha orvosi ellenjavallata nincs, 12. hét után kezdheti, eleinte heti 3×15 perc, majd ez fokozatosan emelhető.
Nagyon fontos a sport alatt ügyelni a megfelelő folyadékpótlasra!

Mikor kell azonnal abbahagyni az edzést?

Szédülés, ájulás érzés, mellkasi fájdalom, nehézlégzés, hüvelyi vérzés, vagy magzatvízcsorgás gyanúja esetén azonnal abba kell hagyni a sportolást és orvoshoz kell fordulni! Szintén abba kell hagyni ha hasi, vagy hátfájdalom jelentkezik.

Milyen hatással van a várandóság alatti sportolás az újszülöttre?

A sportoló anyák gyermekei születés után, és a vizsgálatok szerint később is számos pozitív hatását élvezhetik a várandóság alatti rendszeres testmozgás okozta javuló vérkeringésnek. Többek között gyorsabb a mozgásuk fejlődése, magasabb pontokat érnek el az intelligencia, memória teszteken, nyelvtanulási képességük is jobb a nem sportoló anyák gyermekeinél.

Összefoglalva a várandósság alatti sportolás megfelelő ellenőrzés mellett, és a fenti tanácsokat betartva kifejezetten javasolt, és számos előnye van az anyára és a magzatra nézve egyaránt, ám megkezdése előtt kérje kezelőorvosa véleményét!

Forrás: American journal of lifestyle and medicine: Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World
The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial
Elise L LeMoyne, Daniel Curnier, […], and Dave Ellemberg
A kép forrása a hu.123rf.com

The post Sport várandósság alatt? appeared first on BabaGO.